Giảm đường ngay nếu bạn có 5 dấu hiệu này

Ngày đăng: 25/09/24

Bạn có biết “đường ẩn” là gì không? Cùng tìm hiểu cách đường ẩn len lỏi vào dạ dày mà chúng ta không hề hay biết và 5 dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ đường “quá liều”. 

Thật khó để hình dung một cuộc sống thiếu vắng đồ ngọt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa sáu thìa cà phê đường mỗi ngày, còn nam giới không nên vượt quá chín thìa, tương đương 25-36 gram hay khoảng 100-150 calo từ đường. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đưa ra khuyến cáo tương tự, với giới hạn tối đa là 50 gram, và lý tưởng nhất là dưới 25 gram đường mỗi ngày.

Nghe có vẻ nhiều hay ít? Hãy thử xét đến một lon Coca tầm 250ml chứa đến 39 gram đường, một thanh granola có 8 gram, hay hộp sữa chua Hy Lạp vị việt quất cũng chứa tới 14 gram đường. Ngay cả những thực phẩm được xem là “lành mạnh” cũng tiềm tàng một lượng đường ẩn. Các loại đường này thường “núp kỹ” trong bánh kẹo, đồ uống có ga, nước ép trái cây và hàng loạt thực phẩm chế biến sẵn, dưới nhiều tên gọi khác nhau và thường khó để “đọc vị” chúng trong bảng thành phần. Vì vậy, rất dễ khiến bạn tiêu thụ gấp đôi lượng đường được khuyến cáo. 

Cùng “điểm mặt gọi tên” những “cao thủ giấu mặt” này và kiểm tra xem bạn có gặp triệu chứng nào trong 5 dấu hiệu sau không nhé.

Cách nhận biết đường ẩn

Đường thường xuất hiện trong danh sách thành phần dưới nhiều tên gọi khác nhau. Một số thuật ngữ phổ biến bao gồm:

• Sucrose: tên hóa học của đường ăn.
• Glucose, xi-rô glucose hoặc dextrose: thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn.
• Fructose: thường có trong trái cây hoặc siro ngô.
• Siro ngô (siro ngô có hàm lượng fructose cao) được sử dụng trong nhiều loại nước ngọt.
• Maltose: đường mạch nha, thường có trong bánh mì và bia.
• Lactose: có trong các sản phẩm từ sữa.
• Invert sugar (Đường nghịch chuyển): có trong nhiều sản phẩm bánh kẹo.
• Mật ong: thường được xem là tự nhiên – nhưng nó cũng là một dạng đường.
• Siro agave, siro cây phong hoặc xi-rô gạo: các chất tạo ngọt thay thế nhưng có chứa đường.

Tóm lại, kết thúc bằng “-ose”, cũng như siro và chất tạo ngọt đều là đường

Dấu hiệu bạn đang tiêu thụ đường “quá liều”

Tăng cân và luôn cảm thấy đói

Đường có tính gây nghiện bởi vì nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, khiến cho bạn cảm giác thèm ăn, khát nước và đòi cơ thể phải đáp ứng nhu cầu bằng việc sử dụng đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Theo bác sĩ Ahlemann: “Khi tiêu thụ quá nhiều đường, bạn sẽ luôn cảm thấy đói. Nguyên nhân là do chúng làm tăng nhanh lượng glucose trong máu trong thời gian ngắn, nhưng lại không tạo cảm giác no lâu vì thiếu chất xơ. Cơn đói kéo dài khiến chúng ta tiếp tục ăn, và từ đó dẫn đến tăng cân”.

Mụn

Nghiên cứu với hơn 8.000 người tham gia năm 2019 của Trường đại học Trung Nam (Trung Quốc) đã chỉ ra việc uống nước ngọt hàng ngày làm tăng khả năng bị mụn trứng cá với mức độ từ trung bình đến nặng, đặc biệt đối với những người tiêu thụ hơn 100 gram đường mỗi ngày.

“Khi cơ thể tiêu thụ đường, không chỉ mức insulin tăng lên mà còn một hormone trong máu gọi là yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, hay viết tắt là IGF-1. Cùng với insulin, IGF-1 kích thích các tuyến bã nhờn và quá trình sừng hóa quá mức ở vùng tuyến bã nhờn, khiến chúng bị tắc nghẽn, dẫn đến mụn và viêm nhiễm” – bác sĩ Ahlemann giải thích. 

Dễ cáu và hay mệt mỏi

Thưởng thức một cây kem mát lạnh hay một miếng bánh ngọt ngào là cách dễ dàng và nhanh chóng để cải thiện tâm trạng. Khi cơ thể hấp thụ đồ ngọt, lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, kích thích não bộ sản xuất dopamine – hormone tạo cảm giác hạnh phúc và hưng phấn. Điều này mang đến một làn sóng năng lượng và sự vui vẻ tức thời, giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Ngay khi đường huyết giảm xuống, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải. Đây là hiện tượng “sugar crash” khi sự sụt giảm đột ngột của đường trong máu khiến não bộ và cơ thể cảm thấy thiếu hụt, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Cảm giác này không chỉ làm mất đi cảm giác phấn chấn ban đầu mà còn tạo ra vòng luẩn quẩn, khi chúng ta lại tìm đến đồ ngọt để khôi phục tâm trạng.

Gặp vấn đề về tiêu hóa

Nếu bạn thường xuyên khó tiêu, đầy bụng, đặc biệt sau khi ăn ngọt và bạn đã có vấn đề về dạ dày, nguyên nhân có thể đến từ tiêu thụ đường quá nhiều. Hầu hết các loại đồ ngọt đều chứa các loại sucrose, fructose và lactose. Những loại đường này sẽ kích thích vùng dạ dày vốn đã bị tổn thương, dẫn đến các triệu chứng trên.

Thông thường, đường được cơ thể hấp thụ qua ruột non. Tuy nhiên, nếu lượng đường đơn như glucose và fructose tiêu thụ vượt quá khả năng hấp thụ của ruột non, chúng sẽ đi vào ruột già và trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong đây: “Việc này sẽ dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn. Các vi khuẩn này mang theo nội độc tố lipopolysaccharide trên bề mặt. Những nội độc tố này có thể thoát ra khỏi ruột, xâm nhập vào máu và gây viêm, góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa và suy yếu hệ miễn dịch” – bác sĩ Ahlemann khẳng định. 

Có hiện tượng lão hóa sớm

Khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều đường dẫn đến sự hình thành các glycation bền vững, hay còn gọi là AGEs. Glycation là hiện tượng lượng đường thừa lấy từ bữa ăn kết hợp với protein trong cơ thể làm suy giảm tế bào. Kết quả là da mất đàn hồi, tăng độ trơ cứng và tạo thành nếp nhăn, khiến hàng rào bảo vệ da bị suy yếu và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Bác sĩ Ahlemann chia sẻ rằng: “Trong cơ thể, các sợi collagen lý tưởng nên sắp xếp song song, nhưng khi mô bị đường hóa sẽ khiến cấu trúc collagen trở nên cứng, giòn và làm giảm chất lượng collagen, từ đó dẫn đến lão hóa sớm”.

Mặc dù tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến những triệu chứng không mong muốn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ triệt để đường khỏi chế độ ăn. Việc cắt bỏ hoàn toàn có thể khiến bạn mệt mỏi và thiếu năng lượng, vì đường cũng có tính chất gây nghiện. Để duy trì lượng đường lý tưởng, bạn có thể bắt đầu bằng việc đọc kỹ bảng thành phần của các thực phẩm và kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày.

Một lượng đường vừa đủ không chỉ giúp bạn duy trì tinh thần vui vẻ và tỉnh táo, mà đôi khi, khi bạn cảm thấy buồn bã, hãy thưởng cho mình một que kem hay miếng bánh ngọt ngào và đừng lo lắng quá nhiều về lượng đường. Hãy nhớ rằng, việc ăn uống nên là niềm vui chứ không phải áp lực hay gánh nặng.

Thực hiện: Lenna

Theo: Vogue