Thực hành chánh niệm cho tâm hồn thêm khỏe, cuộc đời thêm nhẹ nhàng

Ngày đăng: 09/08/24

Cuộc sống hiện đại với nhịp độ chóng mặt khiến tâm trí chúng ta luôn căng thẳng, bộn bề với vô vàn suy nghĩ. Chúng ta dường như quên mất việc sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại, để những lo toan vùi lấp đi sự bình yên bên trong. 

Gần đây bạn có cảm thấy mọi thứ thật quá tải không? Hãy tự hỏi bản thân rằng, liệu mình có đang sống trong tâm thức hay tâm trí của mình đang bị vùi lấp bởi tất cả những căng thẳng và lo lắng? Thời gian gần đây đã cho thấy rằng chúng ta không thể coi thường những điều tốt đẹp của một tâm trí và cuộc sống khỏe mạnh. Điều quan trọng là dành thời gian ra khỏi tất cả những âm thanh hỗn loạn của thế giới.

Đôi khi, con người ta thật mâu thuẫn: chúng ta sở hữu trí thông minh tuyệt vời để giải quyết vấn đề, nhưng lại không biết hài lòng với cuộc sống. Thiền định và thực hành chánh niệm chính là phương pháp giúp chúng ta thoát khỏi vòng xoáy đó. Khi thực hành thiền, chúng ta tập trung hoàn toàn vào hiện tại, buông bỏ những suy nghĩ vẩn vơ, lắng nghe cơ thể và tâm trí một cách trọn vẹn, không phán xét.

Khi thực hành thiền, chúng ta tập trung hoàn toàn vào hiện tại, buông bỏ những suy nghĩ vẩn vơ, lắng nghe cơ thể và tâm trí một cách trọn vẹn, không phán xét.

Lợi ích của việc thực hành chánh niệm và các nghiên cứu khoa học

Việc kết hợp các bài tập chánh niệm đơn giản vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp thúc đẩy lòng tự thương và giảm căng thẳng. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature, các chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã tác động đến quá trình lão hóa não và sức khỏe não bộ. Thường xuyên thực hành các hoạt động chánh niệm đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cấu trúc não bộ và điều chỉnh khối lượng chất xám và độ dày vỏ não. Thêm vào đó, nó cũng cho thấy dấu hiệu giảm bớt trầm cảm.

Một nghiên cứu khác năm 2019 của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy các hoạt động chánh niệm thúc đẩy năng suất công việc, giảm căng thẳng, ngăn ngừa nhiều bệnh tim và thậm chí giảm đau. Thực hành chánh niệm cũng giúp tăng cường trí nhớ của bạn. 

Khá chắc rằng sau tất cả những điều này, bạn sẽ tự hỏi làm thế nào để bắt đầu thực hành chánh niệm. Thật ra, việc thực hành chánh niệm rất dễ dàng và bất cứ ai cũng có thể làm được. Đơn giản như hít thở sâu, thiền, đi bộ trong khu vực yên tĩnh và cố gắng tránh những phiền nhiễu trong khi kết nối với các giác quan của cơ thể là một số cách cơ bản có thể giúp tâm trí bạn dễ dàng đạt được tới trạng thái bình yên.

Một số phương pháp thực hành chánh niệm nổi bật nhất là:

Hít thở sâu

Bài tập chánh niệm này yêu cầu bạn tạm thời gác lại lịch trình bận rộn và giữ mình trong hiện tại. Nó liên quan đến việc chú ý đến hơi thở của bạn và thở theo một chu kỳ nhất định. Nhắm mắt lại, hít vào thật chậm và thở ra thật chậm.

Cố gắng tập trung vào hơi thở, xua tan những suy nghĩ tiêu cực và cơ thể bạn sẽ dần cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Nếu tâm trí bạn có lỡ lang thang (một điều rất bình thường), hãy hít thở sâu và nhắc nhở bản thân đóng cửa tâm trí với thế giới trong một khoảng thời gian. Hãy cố gắng thực hành hít thở sâu hàng ngày để có sức khỏe tinh thần tốt và tâm trí kỷ luật.

Thiền định

Thiền định là một trong những bài tập chánh niệm quan trọng và cơ bản nhất, với vô số lợi ích. Tìm một nơi yên tĩnh và an toàn, ngồi xếp bằng thư giãn trong tư thế thoải mái và đưa tâm trí của bạn qua mọi bộ phận của cơ thể. Giữ lưng thẳng nhưng đừng cứng nhắc, nhắm mắt, cảm nhận khoảnh khắc hiện tại và đi qua tất cả các cảm giác bên trong. Một lần nữa, tập trung vào hơi thở của bạn, bỏ ngoài tai mọi thứ và đắm chìm trong ý thức về bản thân. Thiền định được biết đến với khả năng giảm lo lắng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung.

Thiền định được biết đến với khả năng giảm lo lắng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung.

Nếu bạn đang tìm kiếm các kỹ thuật và bài tập thiền có sự hướng dẫn, bạn có thể thử thiền nằm hoặc thiền đi bộ. Trong thiền nằm, nằm thoải mái với hai tay đặt bên cạnh. Sau đó, tập trung vào mọi bộ phận của cơ thể bạn. Chú ý mọi cảm giác để phân tích những gì cơ thể cần. 

Thiền đi bộ là một cách khác để chú ý đến bản thân bên trong trong khi hoạt động thể chất. Bạn có thể nghe những hướng dẫn thiền trong khi đi bộ nhanh theo đường thẳng hoặc vòng tròn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Chú ý tới ăn uống

Cũng giống như chăm sóc sức khỏe tinh thần, việc chú ý đến sức khỏe thể chất và đảm bảo sức khỏe đường ruột là vô cùng quan trọng. Hãy bắt đầu bằng cách ăn uống có ý thức. Ý thức về những gì bạn ăn, tận hưởng từng miếng và hiểu rõ nhu cầu của cơ thể là những yếu tố cơ bản và cốt lõi.

Khi ăn uống chánh niệm, bạn cần tận hưởng từng miếng một cách có ý thức thay vì ăn vội vàng. Hít sâu trước khi ăn, cảm nhận hương vị và chỉ ăn vừa đủ vì chánh niệm là hiểu rõ cơ thể cần gì và bao nhiêu.

Kết nối với thiên nhiên

Kết nối với thiên nhiên và tham gia các hoạt động thể chất cũng là những cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm. Không cần phải tập luyện quá sức, chỉ cần những chuyển động nhỏ cũng có thể giúp bạn tiến bộ nếu được thực hiện với tâm trí đúng đắn và nhẹ nhàng.

Ví dụ, đi bộ trong công viên yên tĩnh có vẻ khá đơn giản nhưng thói quen đi bộ như vậy có thể giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy năng lượng, giữ bình tĩnh và tăng cường tập trung. Tập thể dục đều đặn, yoga, đạp xe, thở sâu và đi bộ thiền là những bài tập chánh niệm mang lại lợi ích tuyệt vời. Bạn cũng có thể đi bộ đường dài hoặc leo núi để thoát khỏi cuộc sống thành thị. Kết quả có thể không thấy ngay từ đầu, nhưng với sự luyện tập lâu dài, bạn sẽ thấy sự khác biệt. Và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể thực hiện những điều này cùng với bạn bè hoặc những người cùng chí hướng.

Có khoảng nghỉ tạm dừng mỗi ngày

Tạm dừng một chút một lúc là chất xúc tác để chạy một quãng đường dài, cho phép tâm trí tạm thời dừng lại, dỡ bỏ mọi gánh nặng trước khi tiếp nhận ý tưởng mới. Do đó, mô hình tạm dừng-điều chỉnh lại-thư giãn trở thành một bài tập giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm rất quan trọng trong lối sống ngày nay.

Lắng nghe có chọn lọc

Kết hợp với các bài tập chánh niệm được đề cập ở trên là lắng nghe chánh niệm. Lắng nghe yêu cầu của cơ thể, chú ý đến tất cả các giác quan và chú ý đến sức khỏe tâm thần là những điều cơ bản nhất. Bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp chữa lành bằng âm thanh để trẻ hóa tâm hồn và mở rộng ý thức của mình.

Mặt khác, lắng nghe chánh niệm cũng bao gồm lắng nghe lời nói của bạn. Để ý những gì bạn nói và cách bạn phản ứng trong một tình huống và sau đó suy nghĩ về lúc đó, và cảm xúc của bạn. Nếu bạn thực hành chú ý đến hành động của mình trong một tình huống cụ thể, bạn sẽ thấy mình trở nên bình tĩnh và điềm tĩnh hơn rất nhiều.

Lên kế hoạch và thực hành biết ơn

Thức dậy với một mục đích, hít thở sâu và tự ngẫm lại để hiểu những gì tâm trí bạn đang cảm nhận. Trước khi lao thẳng vào một ngày mới với sự hỗn loạn và bận rộn, hãy ngồi xuống một lúc, lập ra ý định và công việc cho ngày hôm nay, lên kế hoạch hành động và thực hiện từng nhiệm vụ.

Bạn có thể áp dụng phương pháp này trong cuộc sống cá nhân của mình. Thức dậy với một mục đích, hít thở sâu và tự ngẫm lại để hiểu những gì tâm trí bạn đang cảm nhận. Trước khi lao thẳng vào một ngày mới với sự hỗn loạn và bận rộn, hãy ngồi xuống một lúc, lập ra ý định và công việc cho ngày hôm nay, lên kế hoạch hành động và thực hiện từng nhiệm vụ. Đây là một trong những bài tập chánh niệm tốt nhất, sẽ tăng năng suất hoạt động và làm việc của bạn cũng như giữ cho tâm trí bạn không bị lộn xộn.

Bạn cũng có thể viết một danh sách biết ơn để nhắc nhở bản thân về cuộc sống đầy đủ mà bạn có và những điều khiến bạn hạnh phúc. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mọi thứ không diễn ra theo ý mình hoặc tâm trí bạn đầy những điều tiêu cực, việc đọc lại danh sách biết ơn chắc chắn sẽ mang lại nụ cười và sự hạnh phúc cho bạn.

Thực hiện: Lexi Han

Theo Lifestyle Asia

Đọc thêm:

8 cuốn sách chữa lành tâm hồn để cuộc sống hạnh phúc hơn trong năm mới