Giảm cân không cần kiêng ăn? Quy tắc 30-30-30 mà bạn nhất định phải biết!

Ngày đăng: 08/03/24

Bạn muốn giảm cân mà không cần phải rời xa những món ăn yêu thích? Phương pháp 30-30-30 có thể là một giải pháp hữu ích!

Phương pháp 30-30-30 đang nhận được sự chú ý đặc biệt từ cộng đồng giảm cân và làm đẹp. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin và phân tích chi tiết về quy tắc 30-30-30, giải thích cách hoạt động của nó để chúng ta có thể áp dụng một cách đơn giản và dễ dàng nhất.

Tổng quan về quy tắc 30-30-30

Bạn muốn giảm cân mà không cần phải rời xa những món ăn yêu thích? Phương pháp 30-30-30 có thể là một giải pháp hữu ích!

Routine buổi sáng này được giới thiệu lần đầu bởi Tim Ferriss trong cuốn sách “The 4-Hour Body” như một phương thức nhanh chóng và hiệu quả để giảm cân. Gần đây, nó đã viral trên TikTok sau khi được phổ biến bởi nhà sinh học Gary Brecka. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn 30 gram protein trong 30 phút đầu sau khi thức dậy, sau đó là 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng.

Tất cả những gì bạn phải làm là ăn 30 gram protein trong 30 phút đầu sau khi thức dậy, sau đó là 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng.

Quy tắc này hứa hẹn mang lại kết quả giảm cân hiệu quả mà không cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tính toán chi li từng calo. Đây là một biến thể của quy tắc ban đầu, về việc giảm lượng calo tiêu thụ 30%, dành 30 phút để thưởng thức bữa ăn của bạn một cách chậm rãi và tập thể dục trong 30 phút.

Trên TikTok, hashtag #30-30-30 về quy tắc giảm cân này đã thu hút gần 80 triệu lượt xem. Một số người dùng cho biết họ đã giảm được vài pound chỉ trong vài ngày, ví dụ như coachdhealth, chia sẻ rằng cô ấy đã giảm được 2.5 pound sau ba ngày thực hiện quy tắc này. Nhưng liệu phương pháp 30-30-30 có cơ sở khoa học nào không, hay đó chỉ là một trào lưu nhất thời?

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Việc ăn một bữa sáng giàu protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy có thực sự hiệu quả cho việc giảm cân không? “Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ nhiều protein hơn, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày, vì protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, “chuyên gia dinh dưỡng Josten Fish chia sẻ với tạp chí Health.

“Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ổn định đường huyết và chống lại việc kháng insulin, một nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân hiệu quả,” Michelle Routhenstein, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà dinh dưỡng tim mạch, tiết lộ với tạp chí Health. Nguồn cung cấp protein có nhiều trong trứng, yến mạch, thịt gia cầm non, cá, các sản phẩm chứa sữa ít chất béo (như sữa chua Hy Lạp, phô mai), các loại hạt, v.v.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Đối với việc tập thể dục, phương pháp này khuyến nghị các bài tập cardio cường độ thấp để giữ nhịp tim ở mức khoảng 135 nhịp/phút hoặc thấp hơn. Các bài tập có thể bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội và sử dụng máy tập elip. Tuy nhiên, tập thể dục trong vòng 30 phút sau bữa ăn có thể không phải là thời điểm tốt nhất, theo Tara Schimdt, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mayo Clinic chia sẻ trong bài phỏng vấn với Today: “Bất kỳ bài tập nào cũng sẽ giúp giảm đường huyết, vì vậy tập thể dục thật sự có ích. Nhưng tôi không nghĩ rằng có nhiều nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục ngay sau bữa ăn.”

Chuyên gia về thể dục và dinh dưỡng, Jason Machowsky, cho rằng việc “đốt cháy mỡ” không hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ căng thẳng của các bài tập. “Bài tập cường độ thấp sẽ đốt cháy nhiều hơn các calo từ chất béo,” ông chia sẻ với Today. Tuy nhiên, theo ông, bài tập cường độ cao có thể đốt cháy tổng cộng nhiều calo hơn. Theo chuyên gia này, chìa khóa để giảm cân là thâm hụt calo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.

Về thời gian tập thể dục, buổi sáng có vẻ là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Thật vậy, nghiên cứu mới đây được công bố trong tạp chí Obesity, đã tiết lộ rằng tập thể dục từ 7 giờ đến 9 giờ sáng có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ghi nhớ hiệu quả của phương pháp 30-30-30 sẽ phụ thuộc vào cường độ hoạt động và thói quen sinh hoạt của mỗi cá nhân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ghi nhớ hiệu quả của phương pháp 30-30-30 sẽ phụ thuộc vào cường độ hoạt động và thói quen sinh hoạt của mỗi cá nhân.

Chuyển ngữ: Thanh Mai

Theo Lifestyle Asia